女性标准体重腰围秤
与男孩相比，女孩的下半身脂肪含量通常更高，有些人总是先胖自己的臀部和大腿。减肥时，他们更难减肥。然而，只要我们练习臀部形状，它看起来是凹的和凸的，整体曲线是好的，这是一个好的身材。
什么是好身材？对于今天的亚洲人来说，苗条身材是一个不错的身材，但有些部位有点肉的人会感觉“胖”。然而，有些部位必须有点“肉质”，这样身体就会有更好的线条感和曲线感，比如臀部。训练髋部不仅对身体的塑造非常重要，而且对身体功能也很有帮助。
髋部的功能和重要性
除了一些必需的脂肪和骨骼外，最重要的是髋部肌肉群，这也是身体中最大的肌肉群。它由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成。站、站、坐、走等日常生活中的动作都需要臀大肌的支撑。
1.臀大肌
它是臀部肌肉群中最大的肌肉，也是身体中更强壮的肌肉之一。它主要与其他小肌肉群合作，以稳定骨盆和髋关节的旋转。此外，我们最关心的髋部塑造也是受其影响最大的。
2.臀中肌
顾名思义，臀中肌是夹在臀大肌和臀小肌之间的肌肉群。它负责髋关节的外展、侧向旋转和向内旋转，并能帮助臀大肌支撑髋关节的形状。由于许多人专注于训练臀大肌，他们往往忽视了对臀中肌的训练。
3.臀小肌
它是臀部肌肉群中最小、最深的肌肉群。它主要负责在行走、跑步或站立时外展大腿，并稳定臀部和骨盆。
看到这里，你可能会说，上面所说的是髋部肌肉群及其功能，以及与身体的关系。在我看来，我们健身运动的主要目的应该是改善各个部位肌肉群的功能，然后追求我们想要的身体。这里我们关注的是臀部肌肉群，即使用“腰臀比”来衡量“以瘦为美”的审美标准。
你知道，医学界用“腰臀比”来衡量一个人是否健康，比如他是否有代谢风险。然而，男女腰臀比的比例标准不同。以下是腰臀比的测量方法。
[腰臀比测量]
1.腰臀比测量方法
顾名思义，腰臀比是腰围与臀围之比。测量腰围的正确方法是：挺直身体，呼气，用卷尺测量肚脐上方“最薄”的腰围。臀围：站直，用卷尺测量髋骨下最突出的位置。腰臀比=腰围÷臀围（W？H）
※小提示：测量尺应水平，不能向上或向下。手动测量会有误差。
2.健康的腰臀比
根据世界卫生组织（who）的数据，健康的腰臀比为：男性<=0.9，女性<=0.85，腰臀比越高，健康风险越高。
3.超过腰臀比的风险
高腰臀比不仅会影响外貌，还会影响身心健康。例如，腰臀比的增加可能会增加患心脏病和糖尿病的风险。腰围比生育能力更重要。
总之，为了保持良好的身材和健康，建议将腰臀比保持在标准范围内。为了减少腰围的脂肪，我们不能盲目地做腰部和腹部训练。建议包括整个核心训练，包括髋关节训练。
如上所述，髋部肌肉群是人体最大的肌肉群之一。训练肌肉群不仅会消耗太多能量，还会训练臀部类型。在达到理想腰臀比的同时，训练你喜欢的臀部类型。
如何训练你的标准“腰臀比”
1.锻炼臀肌
虽然肌力训练不能降低局部脂肪含量，但也有利于降低全身脂肪含量。此外，它可以使臀部形状更紧，轮廓更清晰，从而使腰臀比更健康。以下是一些建议的臀部锻炼：
●硬拉
用力拉会让臀大肌和腘绳肌（后腿肌肉）感觉超棒。股四头肌、小腿肌肉、背部肌肉、腹部肌肉和上肢肌肉也参与其中。他们可以同时锻炼多个肌肉群和关节。这是公认的黄金健身活动。
●蹲下
蹲下可以锻炼大腿、臀部和其他部位的肌肉。同时，它可以收紧骨骼密度，加强韧带、肌腱和其他组织。这是一个提升臀部和塑造身体的好动作。
2.减肥运动
最好的减肥方法是力量训练加有氧训练。通过这种方式，我们可以描绘身体线条，使身材更好。我通常建议学生跑步或高强度间歇训练。
●跑步
跑步被认为是一种经典的有氧运动，它还可以训练腿部肌肉和臀部肌肉，间接帮助你训练自己的“腰臀比”。建议每次至少跑步20分钟，以便在早期消耗糖原，然后消耗脂肪能量。
●高强度间歇训练
在以前的文章中，已经多次介绍了高强度间歇运动的训练方法。这是一种更有效的燃烧脂肪的运动。它能在短时间内消耗热量，降低体内脂肪率，并能在运动后持续燃烧热量，产生补燃效果。然而，由于其高强度，建议在跑步一段时间后进行这种训练。
3.饮食控制
所谓“三点练习，七点饮食”，无论是增加肌肉还是减少脂肪，饮食都是非常重要的。因此，无论是锻炼肌肉还是减肥，70%的成功取决于饮食。接下来，我将用一张表格来解释减肥期间的具体饮食安排。
减脂期间建议的每日摄入量
效应
摄入源
碳水化合物
体重的2-3倍
碳水化合物有助于身体的正常功能，并与蛋白质一起合成肌肉，帮助构建肌肉。然而，碳水化合物不能随意食用。我们应该注意少吃高GI值的精制碳水化合物，多吃低GI值的碳水化合物。
坚果：腰果、杏仁、芝麻、瓜子等；
全谷物：燕麦、藜麦、玉米、大麦等；
蔬菜：芹菜、西兰花、豆芽、深绿色蔬菜等；
根茎：菊芋、白萝卜、山药等；
蛋白质
体重的1.5~2.2倍
蛋白质有助于改善饱腹感，减少热量摄入。能促进肌肉合成，改善新陈代谢。
肉类：去皮白肉、鱼、瘦牛肉、羊肉等；
豆类：豆腐、鹰嘴豆、扁豆等；
其他：低脂奶酪、酸奶、低脂花生酱等乳制品。
脂肪
体重的0.8~1.0倍
脂肪也是人体必需的营养素之一，可以分为好的和坏的，即饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。我们应该通过摄入不饱和脂肪酸来满足脂肪需求。
不饱和脂肪酸：三文鱼、芥子油、橄榄油、坚果、鳄梨等。
217最后
如果你想减少脂肪，你不应该只注意钙腰围腰臀比健康减肥