不少人在减重期都会逐渐发现，“哎呀，我的基础代谢好像越来越低了！”
“怎么办，是不是出什么问题了！我是不是减肥的方法不对？可我也没有节食呀！基础代谢为什么不如以前了呢？”
“是不是基础代谢低的人更难减肥呢？”
基础代谢，这个看似神秘的概念，到底意味着什么，是否真的有必要给予这么多的关注呢？
一起来看今天的文章吧！
01
基础代谢和体重强相关
老生常谈，减脂的实质就是制造热量缺口。
大多数的人也知道这个减脂的基础公式，即要保证：基础代谢+其他消耗>摄入热量
而人的基础代谢率(BMR即BasalMetabolicRate)，可大体由体重估算得来。
从表中可知，在相同年龄段中，体重越大的基础代谢显然会更高。
一般而言，对于中国人，基础代谢率的正常平均水平还可以用毛德倩公式估算：
男性基代≈（48.5*体重/kg+2954.7）/4.184单位：kcal/day
女性基代≈（41.9*体重/kg+2869.1）/4.184单位：kcal/day
当然了，也不是相同体重的人，基础代谢就完全一样。
基因也扮演着很重要的角色，每个人一出生，就会有一定的基础代谢率，这部分可以说是主要靠“老天爷赏饭吃”。
但也大可不必担心“我会不会太特殊，这个公式反应不了我的真实基代。”
除非你曾经有很严重的节食习惯，热量摄入过低导致身体进入低代谢状态，否则基代很难比同等体重估算的正常值低150kcal以上。
所以无论怎么讲，你的基础代谢都是和你的现实体重直接相关的。
同样，在减肥过程中，随着体重降低，你的基础代谢必然会有相应降低，这是一个再正常不过的现象。
像美国真人秀节目《超级减肥王》第8季的14个选手，7.5个月的时间减掉了58.3±24.9kg体重，他们基础代谢率也降低了，降低的范围为610±483千卡/天。
02
基础代谢下降，不用担心
基础代谢，可以占据到人每日热量消耗的三分之二，如此大的比例不由得让很多减肥群体对于基础代谢愈发重视，想着如果提高基础代谢，是否减肥就会如有神助。
其实这是一个误区。
基础代谢，简单来理解的话就是让一个人正常活下去所需要的最小能量数值。
在临床和生理学实验中，测定基础代谢率都需要规定受试者至少有12小时未吃食物，在室温20℃，静卧休息半小时，保持清醒状态，不进行任何脑力和体力活动。
即基础代谢值并不包含任何的“活动”所需热量。
它是一个生存底线，而非上线。因此抛开其他因素单谈基础代谢的提高和下降毫无意义，在体重一再下降的情况下还要维持原体重时的基础代谢更是不切实际的想法。
并且，当你注意到“基础代谢下降”时，一定是通过健身房的体测仪，或者自购的体脂称等器材进行了测量。
你期待仪器可以直接告诉你准确的基础代谢变化。
然而，真相是，健身房的生物电阻抗体成份仪可测不出来。
这些仪器其实也是通过内置的公式算法，进行以体重为主要变量的计算，所以你其实可以回想一下，当你发现自己的基础代谢降低时，你所测出的体重是否也比之前的数值更低了呢？
讲到这里肯定有姐妹不解，健身运动的人似乎比单纯节食减肥的人体质更为稳定，更为“抗造”，更不容易反弹，这难道不是因为他们的基础代谢更高吗？
是的，体重相似的前提下，常年健身者的体脂率往往比非健身者更低，肌肉量更高。
但每磅肌肉在静息状态下每天只能消耗6大卡的热量，每磅脂肪消耗的热量为2大卡的热量，虽然这样来看养肌肉要比养脂肪的消耗更大，但这个差值并不高。
比如，多10磅肌肉，每天额外增加的也只有60大卡的热量，而一根香蕉就有100多卡。所以基础代谢上的差异绝对不是关键。
真正构成差异的是每日能量总消耗。
这里需要再次为厘清一个概念：请大家特别注意，“基础代谢值”不是“每日能量总消耗”。
03
重点是提高TDEE
每日能量总消耗，简称为TDEE即totaldailyenergyexpenditure，简单来说，TDEE就是你每天完成所有事情的能量消耗总和。
除基础代谢以外，TDEE还由以下几个方面构成：
食物热效应（TEF）
这是你消化和吸收食物所燃烧的能量，大约占了一天总能量消耗的8-10%。食物热效应受你进食的总量（吃的越多，燃烧的越多）以及常量营养素（蛋白质、碳水、脂肪）所影响。
非运动消耗（NEAT）
这是所有除了正式运动之外你所燃烧的能量，包含了无意识的、自发的日常动作。每个人之间的NEAT差异是非常大的。
运动的热效应（EAT）
这表示了你每天通过运动燃烧的所有能量。力量训练、有氧运动以及任何相同类别的运动。
因此在日常生活中，只要你“做功”，不论以任何形式都会增加人体的总消耗，大可不必跟基础代谢较劲，下面就来看如何从其他三大方面提高TDEE。
提高TEF：保证蛋白质摄入
食物热效应是指由于进食而引起能量消耗增加的现象。
进食过程本身就伴随着咀嚼，当食物进入体内还需要消耗能量来进行消化吸收。
但吃的东西不同，所消耗的能量也不同。
碳水化合物食物的热效应为本身产生能量的5%—6%，脂肪为4%—5%，蛋白质为30%—40%。
更形象地说，当你选择摄入蛋白质的时候，在吃的过程中就已经消耗它的1/3热量了，这么一想是不是很爽？！！哈哈
而采取脂肪、碳水、蛋白质混合的饮食搭配还可以帮我们把代谢增加约10%。
所以日常注意每餐三大营养素的配比，在混合饮食的基础上增加蛋白质的比重、多吃高膳食纤维的食物就可以更有效地利用食物的热效应，提高整体的TDEE。
提高NEAT：日常别犯懒
任何非运动的消耗都可以算作NEAT，小到你现在读推文，大到搬家具、大扫除等等。
并且在这一点上，人与人之间的差异非常的大。
事实上，NEAT是相同大小人群、相同运动水平人群中差异最大的代谢因素。
因此，如果你想提高每日能量的总消耗，提高NEAT绝对会是非常好的方法。
提高NEAT就涉及到行为和生活方式的改变，这是我们能控制的，比如：
小的改变可能不太起眼，但是慢慢累积下来，一整天、一周、一个月下来还是很显著的。
在趁早大本营，可酱就观察到好多同事吃完饭都会站一会，或者开会的时候站起来活动活动；以及在地铁站中，扶手电梯总是大排长龙，但总有那么一两个健步如飞跑着上楼梯的，这样人群的NEAT一定会高于“能不动就不动”的人群。
提高EAT：规律健身运动
从跑步到器械，从游泳到团操，从舞蹈到瑜伽等等任何形式的运动都可以燃烧一些能量。
时间越长，做得越频繁，强度越大，燃烧的卡路里就越高。
另外，高强度形式的运动还会在运动结束后持续提高热量的燃烧，也就是我们常说的过量氧耗（EPOC）。
趁早的王牌计划和潇洒姐塑身100天系列就是高强度的HIIT训练，因此减脂的效果颇为出色，数万趁早星人的亲身尝试有效。
而勤于健身的人，同等体重下，更高的肌肉量也意味着更强壮，可以举起更大的重量，在相对强度下练得更多，做更多的功，从而间接提高卡路里的消耗。
趁早的新晋明星计划明星私教塑身100天就是由孙喜哲教练亲授抗阻训练方法，使用到哑铃和弹力带等抗阻器械，达到进一步降低体脂率、打造漂亮马甲线和腹肌，增强力量的效果。
这些规律的健身、运动方式也是最明显的能提高消耗量的方式。
所以尽管减肥要“七分吃，三分练”，这“三分”也绝不可小视。
大姐在收到了无数趁早星人的对比照后曾经发出感叹，坚持下来100天健身计划的同学们，“都会收获同一类理想身材：紧实有力，腰腹变薄，线条清晰。这就是各种电影里女英雄的身材呀！”
是呀，在那些真心挥洒的汗水里，在科学有效的训练系统中，除了逐渐降低的体重与体脂，你还可感受到内啡肽带来的深度快乐，收获扎扎实实的好身材。
其实，人体才是世界上最精密的仪器，你的身体指数就是你生活方式的直接反映。
让我们都少一些对减肥无谓的焦虑和担忧，认真对待每一餐，每一练。
毕竟，你想要的好身材，是要诞生在你的日常里，而非生活之外。
减肥有效的减肥方法减肥食物