上次我看到一篇报道说，中国早餐营养不达标的比例超过80%，甚至学龄儿童和青少年的早餐数据也不理想。
我想主要原因是早上时间太忙了。许多父母不合理地搭配早餐。他们认为只要吃饱了=吃得好，就不经意间为孩子们吃了很多没有营养的传统早餐，导致营养不达标。有关详细信息，请参阅文章“这七种早餐应该少给孩子们，无论他们吃多少，都不会持续很久。第四种早餐是很多孩子经常吃的”。
权威人士建议，儿童早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%，相当于早餐摄入全天营养的近三分之一。但大多数人没有。
营养早餐对处于发育高峰期的儿童尤为重要。如果营养不足，将直接影响儿童的生长发育、学习和认知能力，导致免疫力低下，经常生病，增加未来患病的风险。
因此，尽管我工作很忙，但我仍然坚持每天早起，为雅宝做各种营养早餐。基本上，我不会一周七天重复样本，成分多样，营养丰富。
这其实是女儿总是比同龄人高的秘密之一。
我知道很多姐妹也想为孩子们做营养丰富的早餐，但她们总是觉得自己早上没有足够的时间，无法与之匹敌。他们不知道每天吃什么。
今天，我分享一些儿童营养早餐的搭配技巧，以确保你每天都能轻松快速地做出满分的营养早餐。
1、搭配营养早餐
首先，我们应该弄清楚营养早餐中包含哪些食物，这样我们将来就可以很容易地搭配早餐了。我们可以从不同种类的食物中挑选各种配料来搭配。
《中国居民膳食指南》建议，儿童应每天吃早餐，并确保充足的营养。早餐应包括谷物和土豆、高蛋白（禽肉和鸡蛋+牛奶+豆类及其制品）以及新鲜蔬菜和水果。
1.谷物土豆
早餐的第一个配料是主食。经过一整晚的消化，孩子的胃是空的，急需补充足够的碳水化合物。因此，早餐最基本的条件是让孩子吃饱。
只是白米粉的营养密度低。饮食指南建议粗食和精食相结合。主食可以与一些粗粮和土豆一起食用，这可以增加营养。因此，我更倾向于推荐谷物和土豆作为早餐的主食。
谷物和土豆包括谷物、粗谷物、土豆和其他主食。除了碳水化合物，它们还含有各种B族维生素和矿物质。
常见的谷物和土豆早餐主要是煮熟的，有时还可以搭配一些油炸和烤的早餐。我已经整理出适合早餐的主食清单：
1.蒸玉米、蒸烤红薯、蒸紫薯、蒸土豆、蒸山药等；
2.煮面条、米粉、粉刺汤、馄饨、饺子、粗粮粥、浸奶燕麦片等；
3.馒头、馒头、蒸饼、烤小麦、花卷、寿司卷等；
4.煎饼、鸡蛋炒饭、吐司、蛋糕、三明治、汉堡包、各种甜点等；
只要匹配良好，就可以在一周或一个月内不重复样本。
2.高蛋白
有些人只为孩子的早餐准备含淀粉的主食，但这远远不够。只有富含蛋白质的食物才算是标准早餐。
因为蛋白质是人体所有细胞和组织的重要组成部分，它对儿童的生长和大脑发育极其重要。此外，富含蛋白质的食物可以延长饭后的饱腹感，使早餐更“抗饥饿”。
作为一种营养早餐，高蛋白食品包括乳制品、鸡蛋、豆类、肉类等。建议选择两种以上的成分。种类越多，营养越丰富。
乳制品和豆制品富含优质蛋白质和钙。他们是孩子们长高的首选。建议从两个选项中选择一个。
对于儿童，应优先考虑乳制品，如牛奶、羊奶、酸奶、奶酪及其制品，这些产品的钙含量和吸收率较高。
牛奶通常最容易直接饮用，有时还可以与其他食物混合，如牛奶蛋汤、牛奶浸泡燕麦、牛奶蛋饼等；
酸奶可以直接饮用，也可以与水果、速溶燕麦和麦片一起食用；
奶酪通常与其他食物一起加热，如奶酪烤红薯、奶酪水果披萨、奶酪煎饼等；
儿童对优质牛奶或富含钙的产品不过敏。作为早餐搭配，我经常用粗粒豆浆、粗粒豆粥、豆腐花和强化豆浆代替一些乳制品，偶尔还会做冷豆腐或豆腐竹作为粥的配菜。
鸡蛋和肉至少应该是二分之一。我通常更喜欢鸡蛋，因为它们营养丰富、无所不能、低脂和高营养。
早餐我经常把牛奶和鸡蛋汤、煮蛋、煎蛋或炒蛋混合在一起。有时我会把鸡蛋和其他主食混合，比如煎蛋饼、蛋奶燕麦汤、蛋粥、蛋汤等；
虽然肉类也富含蛋白质、铁、锌和其他营养素，但它的缺点是脂肪比其他食物高，而且很容易意外超过热量限制。所以我建议轮流。
肉类通常与其他主食一起制成饺子、烧麦、馄饨、烧饼、肉夹馍和汉堡。它还可以与绿色蔬菜一起煮面条、粉刺汤和粥。
一定要控制一天中肉类的摄入量，小心不要超过。
3.蔬菜和水果
蔬菜和水果富含多种维生素、矿物质和膳食纤维，其中VC和果酸也能促进钙、铁和锌的吸收。
营养早餐应至少选择一种水果或蔬菜。如果蔬菜和水果搭配，营养会更丰富。
水果，我通常直接吃，主要是时令新鲜水果。有时我可以煮水果汤或和酸奶一起吃。不同水果的营养不同。建议定期食用，而不是只吃一两种水果。
蔬菜，我建议和其他食物一起吃，比如蔬菜鸡蛋面、蔬菜鸡蛋蛋糕、白菜鲜肉饺子、胡萝卜香肠鸡蛋炒饭、番茄鸡蛋三明治等；
4.坚果
坚果富含维生素E、多种维生素B、钙、铁和锌等矿物质以及蛋白质。它们能促进儿童的生长发育，不占用胃的容量。
虽然坚果不是营养早餐的必要食物，但它们可以作为营养补充剂。
3岁以上，每天5-10克可与早餐一起食用，或在放学后接孩子时作为零食。建议每天用小袋包装坚果，种类更多。
对于3岁以下的儿童，如果他们想吃东西，必须将其打碎或敲打成糊状或豆浆，以防止窒息，每天大约2~5克。
2、营养早餐的搭配技巧
儿童早餐应包括谷物和土豆、家畜肉和蛋、牛奶或豆类及其制品、新鲜蔬菜和水果以及其他食物，每份早餐应至少包括上述三种食物。
为了便于您理解，我将其简化为一个3+1黄金配方的营养早餐。只要你应用它，你就可以匹配它。
主食：谷物和土豆+高蛋白（牛奶/豆类+肉/蛋）+蔬菜/水果+坚果
三种红色食物是必不可少的成分，而蓝色坚果则被用作营养成分。
只要你每天参考这个3+1黄金搭配配方，从每种食物中选择1~2种成分，确保你每天都能搭配一份营养丰富的早餐，而且你通常不能重复样本。
例如，如果有一天我选择面条作为早餐主食，我会优先选择粗粮面条或营养强化面条，这将比普通面条更有营养。
有机牛奶和鸡蛋被选为高蛋白类别。鸡蛋可以和面条一起煮；
蔬菜，我选择了绿色蔬菜，和面条一起煮；
对于水果，我选择了当季的橙子；
坚果是腰果、核桃、开心果和榛子的混合物；
最后，我为雅宝配的营养早餐是鸡蛋、绿色蔬菜、紫色土豆面+有机牛奶+橙子和混合坚果。这似乎是一份每天都吃的简单早餐，但实际上它含有十几种食材，非常有营养。
大多数情况下，早餐都太复杂、太贵。所以我分享了一些我通常使用的葵花早餐营养早餐的搭配公式，通常只有5~30分钟。
1、5分钟懒散早餐
葵花主食+乳制品+水果
这是最简单、最快的懒惰早餐配方。只要选择一种主食、一种乳制品和一种水果，就可以达到儿童营养早餐的标准，至少可以得到60~80分。
如果你赶时间，选择它。你最快可以在五分钟内为你的孩子吃到一顿营养丰富的早餐。
尽量选择一些已经准备好并可以直接食用的快餐主食，如全麦面包、蛋糕、速溶燕麦、谷物圈、栗子、红薯等，提前烘焙。早上只需加热一分钟就可以吃。
选择纯牛奶、有机牛奶或酸奶，当你打开它时可以喝，或者奶酪，当你加热一两分钟时可以吃；如果主食是即食燕麦或麦片圈，加入牛奶，在微波炉中加热1分钟。
最后，花2-3分钟切一些水果，你可以很容易地在5分钟内得到一份简单而营养丰富的早餐，这比你在半小时内煮的白粥更有营养。
5分钟懒散早餐推荐参考：①面包+牛奶+水果；②,烤红薯+水果酸奶杯；③牛奶浸泡的速溶燕麦+水果；④栗子+牛奶+水果；⑤酸奶、水果和燕麦杯；
两到15分钟的葵花早餐
谷物和土豆+乳制品+鸡蛋/肉+蔬菜/水果+坚果
懒散的早餐很快，但营养只能达到标准。葵福早餐通常选择搭配配方。只要在懒散早餐的基础上加1~2个鸡蛋或肉或蔬菜，早餐营养可以提升到70~90分钟，有时甚至可以提升到100分，只需要10~15分钟。
烤红薯是主食；高蛋白包括乳制品（有机牛奶和奶酪）+肉类（芝麻海苔肉松）+鸡蛋（鹌鹑蛋）；蔬菜和水果是橙子；坚果是核桃，共有89种成分；
桂皮猪肉包子可以在15分钟内把馒头固定住，比如全麦面包、即食燕麦片、栗子、红薯（提前烘焙）、玉米、馒头和其他快餐主食都不需要填充或固定。你也可以快速选择饺子、馒头、蒸小麦、馄饨、营养面和玉米，煮10~15分钟。
烹饪主食时，可选择蒸牛奶蛋汤/煮蛋或煎蛋。加热牛奶+切一些水果+坚果需要一两分钟，这非常有营养。
如果它是饺子、面条或馄饨等主食，你可以用一点鸡蛋和绿色蔬菜烹饪，切一些新鲜水果，配一些坚果。你可以在15分钟内吃到营养丰富的早餐。
3、30分钟全速早餐
谷物和土豆+乳制品+鸡蛋/肉+蔬菜/水果+坚果
如果早餐主食喜欢吃蛋饼、粥、疙瘩汤、炒面、蛋炒饭等传统早餐，则需要一点时间来制作，预计大约需要30分钟。
这些主食可以用鸡蛋、肉和蔬菜做成，所以你可以通过搭配牛奶+水果+坚果来获得充分的营养。
不喜欢喝牛奶的孩子可以选择用杂粮豆浆+营养强化豆浆和豆腐代替，这些豆浆和豆腐还可以补充钙和蛋白质。
2、营养早餐的其他建议
上次我看到很多姐妹一起分享自己和幼儿园做的营养早餐，我发现大多数搭配都不是特别合理，主要是因为有很多误解。
虽然营养早餐应该多样化，但搭配应该合理。种类越多越好。
为了避免每个人都掉进坑里，我想补充一些其他匹配的建议。
1、饮食清淡、少油、少盐、少糖
儿童营养早餐应该尽可能清淡，少油、少盐、少糖，所以我更喜欢烹饪，有时用油炸和烤制，但尽量不吃油炸食品，并控制饮食，避免摄入过多的油。
例如，这种早餐中的油有点超标。馒头、烤小麦和香肠本身就是油腻的食物。此外，蔬菜是油炸的，只有鸡蛋是在水里煮的。这种烹饪组合很容易吸收太多的油。
因此，在选择鸡蛋和肉类时，我会优先选择鸡蛋，因为鸡蛋营养丰富，但脂肪含量高于肉类。如果孩子们不吃一整只，他们只能吃一半。
如果你想搭配肉类，记得控制一天中肉类的总量。
只选择一种主食，肉类数量不应超过标准
许多人认为早餐越营养越好。单是主食就有两三种，肉也很多，但孩子的胃容量很小。如果你吃几种主食，你就不能吃其他种类的食物。
例如，有人在小红树干的儿童营养早餐是胡萝卜、油、小麦和蔬菜玉米粥+白菜和猪肉蒸饺。它看起来很漂亮，但实际上，两者都是主食。孩子们不能在吃完粥后吃蒸饺，更不用说水果和牛奶了。
例如，小红薯这种受欢迎的早餐：小笼包+烧麦+香肠+炸荷兰豆、芦笋、小西红柿+煮鸡蛋，看起来很丰盛可口，但实际上搭配不是很合理。
主食有小馒头和烤小麦。从中选择一个；
小龙袋本身的馅料主要是肉，还有一根香肠是油炸的。吃太多肉很容易。
2-5岁儿童的推荐每日肉类摄入量为50-75克（生重）。在这里，孩子们早餐几乎吃了一整天的肉。
建议儿童早餐只选择一种主食，肉类量应控制在15~25g左右，不超过2~5岁儿童全天肉类总量的三分之一。
主食成分可以混合搭配，如燕麦小米粥、藜麦鸡蛋粥等，营养密度高；但以小米粥为主食，不宜加大馒头。
肉类也是如此。可以是猪肉虾饺，但不能是虾饺。另外一块牛排或香肠很容易超过每分钟的数量，除非你中午和晚餐不吃肉。
厚度匹配、干湿匹配
事实上，《饮食指南》也建议早餐的搭配应该是浓淡搭配+干湿搭配+色彩搭配，这样早餐的营养会更加均衡和全面。
厚度和细度的结合意味着你不应该只吃白米面条。营养密度太低。你应该适当搭配一些粗粮，如粗粮粥、烤红薯、有机黑糯玉米等，以增加营养；
比如我前几天为雅宝做的营养早餐：小米藜麦绿色蔬菜粥+牛奶蛋+香柚+有机牛奶。主食是粗粮、小米和藜麦。
干湿结合意味着固体食物和液体食物一起食用，营养将更加平衡。
例如，雅宝最后的早餐：葡萄干麦片、面包+煮蛋+橙子+不添加酸奶，其中面包和鸡蛋是干粮，酸奶和水果可以被视为湿粮，干粮和湿粮相结合，口感和营养更好。
如果主食是粥和一碗紫菜汤+豆浆，大部分食物都是液体，这种搭配不合理，很容易占据孩子的胃容量，而且
早餐蔬菜